みなさん、こんにちは！エンジニアの未来編集部の杉本です。

夏が終わり、少しずつ涼しくなってくると、いよいよ秋の到来です。秋といえば、紅葉や運動会、文化祭など、楽しいイベントがたくさんありますね。そして、なんと言っても「食欲の秋」。栗やカボチャ、さつまいも、きのこなど、美味しい食材がたくさん出回る季節です。

しかし、食欲が増加し食べ過ぎてしまうと、健康に悪影響が出ることもあります。そこで今回は、なぜ秋になると食欲が増えるのか、その理由を諸説を交え解説し、食べ過ぎないための対策をご紹介します。わかりやすく説明しますので、ぜひ読んでみてくださいね。

なぜ秋になると食欲が増えるの？

秋になると、どうして食欲が増すのでしょうか？その理由をいくつかの説に分けて説明します。

セロトニンの減少説
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質です。セロトニンは、心を安定させるだけでなく、満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きもあります。日中の光を浴びると、セロトニンの分泌が増えるため、日照時間が長い夏はセロトニンが多く分泌されます。しかし、秋になると日が短くなり、日照時間が減少します。その結果、セロトニンの分泌が減り、食欲が増すと言われています。

基礎代謝が上がる説
人の体は寒さを感じると、体温を維持するためにエネルギーを多く使います。これを基礎代謝と言います。気温が下がる秋から冬にかけて、体はエネルギーを燃やして体温を保とうとします。そのため、体がエネルギーを必要とし、食欲が増すのです。つまり、寒さに備えてエネルギーを蓄えようとする自然な反応のようです。

夏バテから回復する説
夏の暑さで食欲が減り、体力も落ちてしまうことがあります。これを夏バテと言います。秋になると涼しくなり、夏バテから回復して元気になることで、食欲が戻ってきます。そのため、食欲が増したように感じると言われています。

冬に備えて栄養を蓄える説
秋は収穫の季節であり、食べ物が豊富に手に入る時期です。人間の体は、本能的に冬の寒さに備えてエネルギーを蓄えようとします。厳しい冬を乗り切るために、体が栄養を蓄えようとするため、食欲が増えると言われています。

食べ過ぎないためのコツ

では、食欲が増す秋にどうすれば食べ過ぎを防ぐことができるのでしょうか？いくつかのコツをご紹介します。

腹八分目を心掛ける
食べ過ぎを防ぐためには、普段の食事を腹八分目で終わらせることが大切です。腹八分目とは、お腹が少し満たされたと感じる程度で食事を終えることです。満腹になるまで食べるのではなく、少し物足りないくらいでやめることで、食べ過ぎを防ぐことができます。

低カロリーの食材を選ぶ
少量のご飯で満足できない人には、低カロリーの食材を選ぶことがおすすめです。秋には、キノコや海藻、魚などの低カロリーで栄養豊富な食材がたくさんあります。キノコ類は食物繊維が豊富で、少量でも満腹感を得られます。海藻はミネラルが豊富で、体に必要な栄養素を補うことができます。魚は良質なタンパク質を含んでおり、健康的な食事にぴったりです。ただし、低カロリーだからといって食べ過ぎないように注意しましょう。

よく噛んでゆっくり食べる
一口ごとによく噛むことで、食欲を抑えることができます。一口を30回程度噛むと、中脳にある咀嚼中枢に神経興奮が伝わり、脳内ヒスタミンが満腹中枢を刺激して食欲を抑える効果があります。また、よく噛むことで消化が良くなり、満腹感を感じやすくなります。さらに、ゆっくり食べることで、食事を楽しむ時間が増え、少量でも満足感を得られます。

食べる順番を考える
食事をする際には、食べる順番を工夫することも大切です。空腹時にご飯やパン、麺類などの糖質から食べ始めると、血糖値が急激に上昇します。その結果、インスリンが分泌され、血糖値の急激な変動が食欲を増長させることがあります。そこで、まずは野菜やキノコなどの食物繊維が豊富なものから食べ始めましょう。食物繊維が消化吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える効果があります。次に、汁物を食べることで体を温め、満腹感を得られます。さらに、肉や魚などのタンパク質を食べ、最後にご飯やパンなどの糖質を食べるようにしましょう。これにより、血糖値の急激な上昇を防ぎ、食欲をコントロールできます。

まとめ
いかがでしたか？秋は美味しいものがたくさんある季節ですが、食べ過ぎには注意が必要です。セロトニンの減少や基礎代謝の上昇、夏バテからの回復、冬に備えて栄養を蓄えるといった理由で、秋には食欲が増すことがあります。しかし、腹八分目を心掛け、低カロリーの食材を選び、よく噛んでゆっくり食べること、食べる順番を考えることなどの対策を取ることで、食べ過ぎを防ぐことができます。

秋の味覚を楽しみながら、健康的に過ごしましょう。食欲の秋を楽しむためには、バランスの良い食事と適度な運動、そして十分な睡眠が欠かせません。これらのポイントを意識しながら、楽しい秋を過ごしてくださいね。